Tonificando o peitoral e a parte superior do corpo Fazendo mudanças na dieta para eliminar o excesso de gorduraIncorporando outras mudanças ao dia-a-dia
Método 1 de 3: Tonificando o peitoral e a parte superior do corpo
- Inclua exercícios aeróbicos na sua rotina. Embora não necessariamente tonifiquem o corpo, tais atividades aceleram a perda de peso e, assim, diminuem a taxa de gordura corporal.[1] À proporção que a gordura corporal diminui, os músculos ficarão mais visíveis.
- Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada toda semana. Isso inclui as atividades que nos fazem suar e com a sensação de falta de fôlego.[2]
- Para emagrecer com mais rapidez, aumente o tempo para 200 ou 300 minutos semanais.[3]
- Exercícios que você pode fazer incluem: corrida, esportes com bola, natação e máquina elíptica.
- Faça flexões. As flexões são exercícios comuns que trabalham isoladamente os músculos peitorais.[4] Para realizar o movimento:
- Apoie ambas mãos no chão, deixando-as separadas por uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Deixe as pernas e o tronco eretos e apoie as pontas dos pés no chão. Sua figura ficará parecida com uma prancha.
- Flexione os cotovelos para fora, de modo que o corpo comece a descer. Sem se esquecer de manter corpo e pernas eretos, abaixe até ficar a 5 cm do chão. Lentamente, estique os braços para voltar à posição inicial.
- Para aumentar a intensidade do exercício, faça flexões com palmas: quando estiver próximo do chão, não empurre o corpo para cima lentamente, mas com força e velocidade, a fim de que seja possível tirar as mãos do chão por alguns instantes. Nesse intervalo, bata uma palma à frente do tórax e devolva as mãos ao chão.
- Faça levantamentos com halteres. Neste exercício, você usará o peso dos halteres para trabalhar o peitoral.[5] Para realizar o movimento:
- Apanhe ambos os halteres. Deite-se numa prancha de musculação com as pernas dobradas e as plantas dos pés bem apoiadas no chão.
- Segure um halter em cada mão. Levante os dois braços para o alto e com as palmas para cima.
- Lentamente, desça os halteres. Abaixe os braços afastando os cotovelos do corpo de modo que, na posição mais baixa do exercício, eles fiquem flexionados num ângulo de 90º e os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Suspenda os halteres novamente para repetir o exercício.
- Faça o crucifixo reto. Este exercício, bem similar ao proposto acima, trabalha o peitoral e os músculos da parte inferior dos braços.[6] Para fazer o movimento:
- Apanhe dois halteres. Deite-se de peito para cima numa prancha de musculação. As pernas devem ficar dobradas, com as plantas dos pés bem apoiadas no chão.
- Segure um halter em cada mão. Deixe os braços estendidos para o lado de tal maneira que fiquem paralelos ao chão e perpendiculares à sua coluna. Os cotovelos devem ficar levemente flexionados.
- Mantendo os braços estendidos, mova as mãos para cima, de tal modo que um braço fique paralelo ao outro e ambos apontados para o teto.
- Lentamente, abaixe os braços para retornar à posição inicial.
Método 2 de 3: Fazendo mudanças na dieta para eliminar o excesso de gordura
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Corte calorias. Para perder peso, principalmente o excesso de gordura, algumas calorias terão de ser cortadas da dieta. O déficit calórico ajudará a eliminar a gordura localizada no peitoral.[7]- Cortar entre 500 e 750 calorias diárias resultará numa perda semanal de 0,5~1 kg. Esse emagrecimento lento e gradual é o mais seguro e o mais fácil de ser mantido a longo prazo.[8]
- Descubra quantas calorias você consome por dia. Se necessário, use uma tabela ou um aplicativo de smartphone para obter um resultado preciso.
- Subtraia do total o número de calorias que deseja cortar para estimar o limite diário de calorias.
- Cortar mais calorias do que o proposto acima resultará em fadiga extrema e uma recuperação muscular inadequada.
- Corte os carboidratos. A quem quer emagrecer rapidamente e eliminar a gordura peitoral, especialistas recomendam uma dieta com poucos carboidratos. Segundo pesquisas, esse tipo de dieta é a que promove a perda mais rápida de gordura.[9]
- Carboidratos são encontrados em vários tipos de alimentos (tantos, que cortá-los totalmente do cardápio é impossível), tais como: grãos, laticínios, frutas, vegetais ricos em amido e legumes.
- Dependendo de quão restritiva você deseje a dieta, o consumo dos alimentos acima terá de ser limitado. Porém, não se prive de todos os grupos alimentares acima, uma vez que isso poderia levá-lo à deficiência de nutrientes.[10]
- Limitar o consumo de grãos e vegetais ricos em amido já é um bom começo. São esses os alimentos em que o carboidratos estão mais presentes. Os outros nutrientes disponibilizados por eles podem ser obtidos em outras fontes.
- Laticínios contêm um certo grau de carboidratos, mas são uma excelente fonte de proteína, além de auxiliarem na perda de peso.
- As frutas são outro grupo alimentar com muitos carboidratos; em contrapartida, elas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes. Limite as porções de frutas, mas cortá-las do seu cardápio seria insensato.
- Ingira mais proteínas. Um nutriente essencial em qualquer dieta, a proteína ajuda no emagrecimento e dá a energia de que você precisa para se exercitar.[11]
- A proteína dá uma sensação maior de saciedade. Inclua-a em todas as refeições para sentir menos fome durante o dia.[12]
- Uma porção de proteína tem entre 80 g e 110 g. Tal quantidade tem um tamanho comparável ao da palma da mão ou ao de um talão de cheques.
- Para obter a quantidade diária recomendada desse nutriente, inclua-o em todas as refeições e lanches do dia.
- A fim de não extrapolar seu limite de calorias, dê preferência a fontes magras de proteína, entre elas: aves, ovos, carne vermelha magra, frutos do mar, laticínios de pouca gordura, tofu e porco.
- Coma muitos vegetais. Esse é um dos grupos alimentares mais importantes: além do baixo teor calórico, esses alimentos são normalmente ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.[13]
- A maioria dos homens precisa de algo entre quatro e cinco porções diárias de vegetais.
- Uma porção equivale a 1 xícara de chá de alimentos densos (brócolis, tomate etc.) ou a 2 xícaras de chá de hortaliças.
- Para consumir a quantidade adequada, inclua uma ou duas porções em cada refeição.
- Abstenha-se das porcarias. Junk foods (como salgadinhos e biscoitos), fast foods e doces devem desempenhar um papel muito limitado na alimentação. O objetivo de emagrecer pode ser prejudicado pelo excesso de calorias e gorduras desses alimentos.
- Não substitua refeições por fast food e frituras. Se você passa o dia fora, leve comida de casa para ter mais alternativas de baixa caloria à disposição e para resistir ao ímpeto de comer num restaurante de fast food.
- Limite o açúcar, que está presente em refrigerantes, biscoitos, doces e bolos. Se você sente falta do açúcar, dê preferência a frutas ou a porções pequenas de algum doce.
- Modere nos salgadinhos, biscoitos de água e sal e massas fritas. A quantidade de calorias e carboidratos desses alimentos é enorme. Quando precisar comer algo salgado, coma húmus e um pouco de vegetais crus, ou maçã com manteiga de amendoim quando quiser algo doce.
- Seja parcimonioso com suas comidas e doces favoritos. Não há necessidade de cortá-los completamente, mas limite o consumo de tudo que puder impedir seu emagrecimento.
- Hidrate-se todos os dias. Beber a quantidade recomendada de água ajuda a perder peso e dá a energia necessária para a prática de exercícios.
- A maioria dos especialistas recomenda algo entre 8 e 13 copos d'água por dia. Quem pratica alguma atividade física que produza muito suor, precisa de mais que isso.[14]
- Beber água rende mais benefícios do que apenas manter o corpo hidratado. Quanto maior a frequência com que você bebe água, maior será sua capacidade de distinguir os sinais de sede dos sinais de fome. Permanecer hidratado aumenta a saciedade e diminui o ímpeto de comer desnecessariamente durante o dia.[15]
Método 3 de 3: Incorporando outras mudanças ao dia-a-dia
- Converse com um médico. Agende uma consulta e discuta seus problemas. Há casos em que o acúmulo de gordura no peitoral em homens está relacionado a desequilíbrios hormonais que podem ser tratados com medicamentos.[16]
- Só o médico pode descartar a hipótese de ginecomastia — doença que, em virtude de patologias hormonais, provoca o inchaço das mamas em homens.[17] Com o tratamento adequado, a condição pode ser revertida.
- Discuta com o médico as opções de tratamento. Na maioria das vezes, basta pôr fim ao consumo de narcóticos ou substituir algum medicamento de uso contínuo para que a condição seja revertida. Quando tais medicamentos tratam alguma doença séria, no entanto, a substituição pode não ser possível.
- Use camisetas de compressão. Camisetas de compressão são peças muito justas, que ajudam a esconder o excesso de gordura.[18]
- Como o nome sugere, elas comprimem a gordura em direção ao corpo, disfarçando o inchaço provocado pela ginecomastia.
- Se você precisa de uma solução rápida (para o trabalho ou para uma ocasião formal, por exemplo), essas camisetas são a melhor opção. É impossível notá-las por baixo da roupa.[19]
- Avalie a possibilidade de uma cirurgia cosmética. Se não houve diminuição da gordura peitoral depois de usar os métodos de emagrecimento propostos acima, talvez seja necessário procurar um cirurgião plástico.
- Há situações em que a perda de peso e os tratamentos médicos não revertem o inchaço das mamas. Aí então o excesso de gordura pode ser removido através de um procedimento (ou de um conjunto deles) realizado por um cirurgião plástico.[20]
- Lipoaspiração: procedimento em que a gordura é retirada do peito, mas as glândulas mamárias são preservadas.[21] Porém, a gordura pode voltar a se concentrar nessa área se você ganhar peso no futuro.
- Mastectomia: procedimento em que são removidos o excesso de gordura e as glândulas mamárias.[22] Se a cirurgia for realizada por laparoscopia, o tempo de convalescença será mínimo.
Dicas
- Antes de mudar a dieta e a rotina de exercícios, consulte-se com um médico.
- A substituição de medicamentos que você usa, bem como a relação deles com o inchaço das mamas, também é algo que deve ser discutido com o médico. Continue a tomar os remédios de acordo com o que havia sido receitado, e apenas interrompa o tratamento se isso for instruído pelo médico.